身心靈

什麼是正念?3 大心態 每天10 分鐘正念冥想練習 立即改善情緒

正念冥想

不知道最近大家過得如何呢?每天打開新聞,都能看到疫情、天災、戰爭等令人心痛的消息,但同時我們都需要面對個人在工作、關係、健康上的挑戰,對未來的擔憂、對過往的懊惱,我們整個人都被不安、焦慮、緊張等情緒所困,不知道大家會不會覺得有很重的無力感呢?

當我們習慣如此忙碌的生活,被困住在很焦慮的情緒,身體就自然會浮現各種各樣的問題和狀況,例如憂鬱、失眠、對生活失去動力等。要跳脫困境,從腦海中的情緒、問題釋放出來,關鍵就在於進入「正念」的狀態,把自己重新帶回到當下。

正念是什麼?

「正念」(Mindfulness),說的就是有意識地覺知當下身心與環境,並保持客觀、允許、不批判的態度。簡單點說,就是你意識到,現在你目前這刻正在做什麼。

你正在想什麼呢?你正在感受什麼?你的身體有什麼感覺?

如果你能回答到以上的問題,那麼你就正處於正念的狀態之中。

在生活中,很多時我們常進入開啟「自動啟航模式」,經常下意識去行動、去回應,亦即是我們經常會重複某種的習慣,或者生活模式而不自知。而正念,就是協助我們把注意力,重新拉回到當下,帶著意識去回應以及感受當刻每一秒所發生的事。

有一套電影《Click》(中文譯名:《命運自選台》)入面,主角就意外得到一部萬用遙控機,可以任意控制生命。結果佢一直很想快轉他的人生,純粹想享受結果,當他快轉時,他就處於這個「自動啟航模式」去度過他的人生,錯過了參與兒女的成長、與父母共處的時刻,最終後悔莫及,而想重頭開始他的人生。

為何要正念?

一行禪師在《正念擁抱地球》這本書中所說,「正念是覺醒的關鍵。修習正念呼吸,活在當下,覺察我們之內和周圍發生的事情。如果內心感到絕望,要即時覺察和處理它,可能我們並不想面對這個心念,但它是真實存在的,我們需要覺察它以轉化它。」如果當我們拒絕面對情緒,壓抑這些情緒,而並沒有轉化,會發生什麼事?這些情緒就會一而再再而三地,通過不同的事件,重複出現在我們的生活當中,直到我們學懂這個課題為止。

如果說你的身體需要一點運動訓練你的肌肉,好讓你維持健康的體能,那麼你的頭腦也需要一點運動,好維持你大腦的良好運作。而正念,就可以訓練你的大腦肌肉,讓你可以跳出狹隘的自我中心思維,正視自己的情緒,對生活更具覺知力、專注力以及適應力。

現在已經有很多科學證實了正念冥想的好處。正念能幫助人們在壓力下時,更好地掌控自己的情緒和感受。以下列舉幾項:

  • 正念可以協助我們從第三者角度去看待我們腦海中的想法,將自己從這些情緒、想法抽離出來
  • 正念有助提高注意力
  • 正念有助減輕疼痛
  • 正念有助人們控制衝動的念頭
  • 正念提升同理心

甚至連一些大企業,如 Google 都在推廣正念領導力的課程,足見正念對人所產生的好處。

正念需要具備的 3 大重要心態

很多人以為,正念就是要完全拋棄的思緒,保持內心平靜;又或者覺得正念就是要正面思考,不可以動怒、悲傷,或有其他「負面感覺」。其實在正念的狀態中,我們無需強求任何結果,我們只需要保持這 3 種心態 : 不批判、有一顆開放的心,以及接納任何一切出現的念頭就可以了。

我們的角色就是一個觀察者,觀察到就足夠了。可能我們會察覺到過去發生的一些事情,或者是未來的一些計劃,然後去留意這些念頭升起時,我們出現什麼樣的情緒和感覺。

這個過程你無需帶著任何的評斷,無需要說告訴自己「這是好的念頭!」或者「這是壞的念頭」;我們也無需抗拒任何念頭的出現,只需要注意有這些念頭就很好。察覺以後,再慢慢把注意力拉回當下,專注於呼吸之上,就可以了。

正念 讓我發覺從未意識到的事情

2020年,疫情剛開始,那時我剛重回上班的日常,做著我喜歡的工作,與此同時可以經營其他副業,有很好很開放的上司、也有很玩得超友善的同事,對我來說上班是一種休息(笑)。那知突如其來的疫情,把這個計劃打亂了。某天我正與朋友在食晚飯,看到手機傳來信息,一眾同事焦慮地問,「我們是否即是被解僱了?」我立即查看公司電郵,就看到了一封公司大老闆發出的信息,內容大抵是說,香港部門要即時解散 —— 我們瞬間失業了。

在那時,其實我忍不住笑出了聲,心想:這樣的事情竟然在有生之年給我遇上!真得很像拍戲呢!然後很興奮自己能有這樣的經歷(對我是傻的)。而其實也很幸運地,因為一直有其他收入來源,所以一時對我的收入不會造成很大的壓力。那時,我以為自己沒有問題。

但待一個月過後,開始要處理遣散的事情,看到同事一個個愁眉苦臉,對要離開我們這個大家庭都覺得非常依依不捨,被我壓抑的情緒才慢慢開始浮現 —— 我開始出現了很強烈的焦慮。

雖然收入不太受到影響,但我還是莫名其妙地覺得很焦慮,晚晚心跳得很快,難以入眠,或者入睡後中途也會醒過來。有一天甚至自信心低落得快要崩潰。很記得那天我感覺自己好像快要遇溺,我放下手上所有事情,在抽屜中拿出鏡子,然後對牢鏡中的自己,把我已經做好了的事情逐樣數出來,不斷安慰自己已經做得很好,5 分鐘過後,才發覺呼吸漸漸順暢,那瘋狂亂跳的心臟才開始慢慢稍稍平復下來。

有天前同事說有一個為期 21 天的冥想活動,問我們有沒有興趣參加,我二話不說就參加了。21 天,每天都會有一條英文的冥想導引,也會有一樣功課要做。其實這 21 的冥想以及功課都做得非常辛苦。因為我光坐著 5 分鐘就感到非常焦慮,小我一直跳出來跟我說,「這根本浪費我的時間嘛!我還有很多事情未做呢!」

直到某天晚上,我同樣因心跳得太快而難以入睡,我遵從冥想所教的呼吸,深深吸氣、再吐一口氣,結果突然,我腦袋裡好清楚地意識到,「我之所以那麼焦慮,是因為我拒絕接受,我們就是無法控制未知的這件事。」我很記得,當我清楚意識到這句的一瞬間,整個心跳瞬間慢了許多,很快我便可以沉沉入睡。那次的經歷,令我第一次體驗到,正念的強大力量。

正念覺察:念頭是什麼?

大家可以去聽 Podcast,裡面有我錄好了的冥想指導,大家可以跟隨指導練習。

今年我其中一個想建立的重要習慣,就是每天冥想,到目前已經快將三個月。從兩年前連 5 分鐘都坐立不安,到現在試過最長閉上眼睛,單純做觀呼吸練習,就可能已經半小時,感覺到自己的情緒都慢慢穩定下來,整個人沒有再那麼波動,而且更覺察自己的情緒。

做完練習時,大家可能會發覺有許多念頭的升起和出現。

其實大家有沒有想過,念頭從何而來?可能大家會說,念頭就是「我想出來的東西」所以等於「我」。Netlfix 節目《Headspace 冥想指南》中有一個很生動的比喻,就是這些念頭就像馬路上的車子,來來往往,而我們其實是路上的觀察者,並不是那些坐在車上的司機。這些念頭升起又走,升起又走,就像馬路上的車子,過去了,下一架會再來一樣。

所有車子都不會影響你,直到你突然注意到某輛車子。這輛車子可能會令你回想起以前某個朋友的車子,接著你可能會聯想起某些你過往的回憶,然後你就一直想著那輛車子。當你將「注意力」放在車子上時會發生什麼事情?這輛車子好像就會忽然像停下來般,卡在你的路。當你沒有處理這架車子,沒有把注意力拉回你的自身,你就會以為自己就在車子裡,覺得很懊惱、焦慮、甚至生氣,為什麼我無法向前走?

但其實你並沒有在車子上,正如你的念頭,其實並不等於是你。你只是一個觀察者,去觀察這些念頭升起以及消失,就像觀看這些車子來了又走。

當你意識到,其實你並非這些念頭,你可能突然會發現,原來自己一直被這些念頭帶著跑,受這些念頭影響著情緒而不自知。但你其實可以透過呼吸,把注意力拉回到你當下,知道自己並非坐在車子上,知道那些車子其實並不能影響你。

正念冥想後,問題可能仍然會存在,你可能仍需要面對生活上的大小事,但你會更有意識,用一個抽離的客觀觀察者,去檢視眼前所遇到的事情,並以平常的心態去處理和面對,不再受情緒而干擾到你的決定。

從今日起,大家可以每日來花短至 5 分鐘的正念冥想練習,好好訓練自己的內在肌肉,重回當下的平安快樂。

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by 莎莉

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